Der Alltag von Menschen mit ADHS fühlt sich oft wie ein Wirbelsturm an: Gedanken überschlagen sich, die Konzentration entgleitet, Reize prasseln ungebremst auf sie ein. In diesem inneren Trubel kann Achtsamkeit wie ein Anker wirken – ein Moment der Ruhe inmitten des Sturms. Immer mehr Studien belegen, dass achtsamkeitsbasierte Methoden helfen können, typische ADHS-Symptome zu lindern. Aber wie funktioniert das genau? Und ist Achtsamkeit tatsächlich erlernbar? Hier werfen wir einen Blick auf die Verbindung zwischen ADHS und Achtsamkeit – und darauf, ob sie eine hilfreiche Ergänzung zur Psychotherapie sein kann.
Was ist Achtsamkeit?
Achtsamkeit bedeutet, den gegenwärtigen Moment bewusst und ohne Bewertung wahrzunehmen. Das Konzept entstammt den buddhistischen Traditionen, ist aber längst in der Mitte der Gesellschaft angekommen – und wissenschaftlich anerkannt. Heute ist Achtsamkeit ein fester Bestandteil moderner Psychotherapie und kommt in vielen klinischen Kontexten zum Einsatz.
Durch eine regelmäßige Achtsamkeitspraxis lernen wir, gelassener mit Gedanken, Gefühlen und äußeren Reizen umzugehen. Dies kann nicht nur Stress reduzieren, sondern auch Impulskontrolle und Selbstregulation fördern – Fähigkeiten, die besonders für Menschen mit ADHS von Bedeutung sind. Die gute Nachricht: Achtsamkeit ist erlernbar und lässt sich Schritt für Schritt in den Alltag integrieren.
Warum ist Achtsamkeit bei ADHS besonders hilfreich?
Menschen mit ADHS kämpfen häufig mit Unruhe, Ablenkbarkeit und impulsivem Verhalten. Achtsamkeitsübungen setzen genau an diesen Punkten an:
- Aufmerksamkeit verbessern: Übungen wie die Atemmeditation helfen, sich auf einen Fokuspunkt zu konzentrieren und gedankliche Abschweifungen schneller zu bemerken sowie sanft zurückzulenken.
- Emotionen regulieren: Wer regelmäßig Achtsamkeit praktiziert, lernt, Gefühle frühzeitig wahrzunehmen. So lassen sich impulsive Reaktionen besser kontrollieren.
- Stress reduzieren: Durch die bewusste Verankerung im Hier und Jetzt kann Achtsamkeit helfen, die innere Unruhe zu mindern, die viele Menschen mit ADHS stetig begleitet.
Was sagt die Wissenschaft?
Die positiven Effekte von Achtsamkeit bei ADHS sind inzwischen gut erforscht. Eine Metaanalyse von Xue, Zhang und Huang (2019) zeigt: Achtsamkeitsbasierte Interventionen können die Kernsymptome von ADHS – Unaufmerksamkeit, Hyperaktivität und Impulsivität – signifikant verringern. Besonders wirksam sind die Übungen, wenn sie regelmäßig und über einen längeren Zeitraum praktiziert werden.
Wichtig: Achtsamkeit ist kein Ersatz für eine ärztliche oder psychotherapeutische Behandlung. Sie kann jedoch eine wirkungsvolle Ergänzung sein und zur Verbesserung der Lebensqualität beitragen.
Wie kann ich Achtsamkeit in meinen Alltag integrieren?
Der Einstieg in die Achtsamkeitspraxis muss nicht kompliziert sein. Schon wenige Minuten täglich können spürbare Effekte haben. Hier einige einfache Übungen:
- Atemmeditation: Setzen Sie sich bequem hin und richten Sie Ihre Aufmerksamkeit auf den Atem. Wenn Gedanken abschweifen, kehren Sie sanft zurück zum Atem, ohne sich dafür zu verurteilen
- Body Scan: Wandern Sie mit der Aufmerksamkeit systematisch durch Ihren Körper – von den Zehen bis zum Kopf. Nehmen Sie Empfindungen wahr, ohne sie zu bewerten.
- Mindful Movement: Ob Yoga oder ein Spaziergang – bewegen Sie sich bewusst, nehmen Sie Ihre Umgebung achtsam wahr, spüren Sie den Boden unter Ihren Füßen.
- Achtsames Essen: Konzentrieren Sie sich ganz auf Geschmack, Textur und Geruch Ihrer Mahlzeit. Nehmen Sie sich Zeit, dabei wirklich zu genießen.
Gemeinsam achtsam – Achtsamkeit in der Familie
Auch im Familienalltag kann Achtsamkeit viel bewirken. Eltern von Kindern mit ADHS profitieren oft selbst von der Praxis und können durch gemeinsames Üben ein unterstützendes Umfeld schaffen. Ob bei einer ruhigen Atemübung vor dem Schlafengehen oder einem achtsamen Spaziergang am Wochenende: Solche Momente fördern nicht nur die Selbstregulation, sondern auch den familiären Zusammenhalt.
Fazit: Kleine Übungen mit großer Wirkung
Achtsamkeit ist kein Wundermittel, aber eine kraftvolle Möglichkeit, mit den Herausforderungen von ADHS bewusster und gelassener umzugehen. Sie stärkt die Aufmerksamkeit, fördert emotionale Ausgeglichenheit und kann helfen, den Alltag mit mehr Ruhe und Klarheit zu gestalten.
Wenn Sie neugierig geworden sind, laden wir Sie ein, eine der vorgestellten Übungen auszuprobieren. Falls Sie Fragen haben oder sich Unterstützung wünschen: Nutzen Sie gerne unser Kontaktformular – wir sind für Sie da.
In unserer Praxis bieten wir die Diagnostik von ADS und ADHS an. Weitere Informationen zur Diagnostik finden Sie hier:
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